Flaxseed deutsch
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Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que son esenciales para ciertas funciones del organismo. Los omega-3 más discutidos son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA).
El ALA puede utilizarse para sintetizar DHA y EPA en el cuerpo, pero sólo en pequeñas cantidades. El cuerpo no puede producir ALA. Por lo tanto, es un ácido graso esencial que debemos obtener a través de la dieta. También es importante tener fuentes dietéticas de EPA y DHA porque el cuerpo no puede fabricar suficiente a partir del ALA solo (2). Tanto el EPA como el DHA se encuentran en los alimentos de origen animal, mientras que el ALA se encuentra principalmente en las plantas.
Los omega-3 pueden ofrecer muchos beneficios para la salud, como la reducción del colesterol y el apoyo a la salud del corazón al reducir el riesgo de enfermedades cardíacas (3). Los estudios han demostrado que un mayor consumo de pescado y unos niveles más altos de omega-3 en el organismo se asocian a un menor riesgo de insuficiencia cardíaca, enfermedad coronaria y enfermedad coronaria mortal (2). Los alimentos más comunes con alto contenido en omega-3 son los pescados grasos como el salmón y la caballa, las nueces, las semillas de chía, las semillas de lino o el aceite de linaza (1).
Dosis de Omega-3
El aceite de linaza ecológico es un aceite tradicional y apreciado con una combinación única de ácidos grasos. Contiene alrededor de 50 g del ácido graso esencial omega-3, el ácido alfa-linolénico, por cada 100 g. Además de sus efectos antiinflamatorios, el ácido alfa-linolénico (ALA) ayuda a mantener un nivel normal de colestorol en la sangre. Como ácido graso esencial, el ALA no puede ser producido por el cuerpo humano y debe obtenerse de la dieta.
¿Cuál es la dosis recomendada de aceite de linaza al día? Alrededor de 10 g de aceite de linaza, es decir, de 1 a 2 cucharadas soperas, cubren las necesidades diarias de ácidos grasos omega-3 de un adulto. Sin embargo, la cantidad individual recomendada de aceite de linaza también depende de los alimentos que consumimos a diario. Para los vegetarianos y veganos, añadir aceite de linaza a su dieta es una buena forma de garantizar un suministro adecuado de ácidos grasos omega-3, dado que para la mayoría, la carne y el pescado son las principales fuentes de estos ácidos grasos esenciales. Pero también los frutos secos y las semillas contienen cantidades considerables de ácidos grasos omega-3, como las nueces y las semillas de chía. El aceite de linaza puede combinarse con yogur o cuajada, por ejemplo en el muesli del desayuno, o añadirse a una ensalada. Gracias a su sabor suave y a nuez, puede incluso comerse directamente de la cuchara. Especialmente en la parte oriental de Alemania, el aceite de linaza es un remedio casero muy probado y -como aderezo para la cuajada y las patatas con piel- sigue siendo una parte indispensable de la cocina casera sana y tradicional.
Beneficios de las semillas de lino
Las semillas de lino contienen ácidos grasos omega-3 -en concreto, ácido alfa-linolénico- que, en combinación con la fibra dietética y los lignanos vegetales, pueden ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, según un artículo publicado en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism en octubre de 2009. Las semillas de lino son una de las mejores fuentes de este tipo de grasa omega-3, pero no proporcionan cantidades significativas de las importantes grasas omega-3 EPA y DHA.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda obtener entre 1,3 y 2,7 gramos de ALA cada día por cada 2.000 calorías que se consuman. Esto es fácil de hacer si se consumen semillas de lino, ya que sólo una cucharada proporciona 2,4 gramos de ALA. En comparación, una porción de 3 onzas de salmón o arenque contiene alrededor de 1,8 gramos de grasas omega-3 en forma de EPA y DHA, que es más de tres veces la ingesta mínima recomendada de 500 miligramos al día de EPA y DHA.
Relación omega-3 6 del aguacate
Recorra la literatura médica y encontrará un estudio tras otro que demuestra que el pescado y el aceite de pescado son buenos para nosotros, especialmente para el corazón, pero quizá también para el estado de ánimo y el sistema inmunitario. Diversas investigaciones epidemiológicas han descubierto que las personas que comen pescado con regularidad tienen menos probabilidades de sufrir infartos de miocardio, derrames cerebrales o morir de un paro cardíaco repentino. La definición de “regular” varía, pero suele significar al menos un par de veces a la semana, aunque se ha demostrado que comer pescado incluso una vez al mes marca la diferencia.
El pescado, y especialmente el aceite de pescado, también ha sido objeto de docenas de ensayos clínicos aleatorios, la mayoría de ellos con personas que padecen enfermedades cardíacas. En grandes cantidades (varios gramos al día), se ha demostrado que el aceite de pescado mejora varios factores de riesgo cardíaco (colesterol HDL “bueno”, triglicéridos y presión arterial).
Introducir el aceite de pescado en la dieta puede ser difícil. Comer pescado sí lo hará, si se da un festín de salmón, trucha, caballa y otras especies aceitosas. Una ración de tres onzas de estos pescados aporta aproximadamente un gramo. Pero tendrías que comer más de medio kilo de bagre de piscifactoría para obtener esa cantidad de aceite de pescado. O 12 onzas de atún claro enlatado en agua.
