Buenos carbohidratos para ganar músculo
Contenidos
- Buenos carbohidratos para ganar músculo
- ¿Qué come un culturista en un día?
- ¿Cuántos alimentos come un culturista al día?
- ¿Es el arroz bueno para la musculación?
- Dieta para el crecimiento muscular
- ¿Por qué los culturistas comen arroz?
- ¿Por qué los culturistas hacen 6 comidas al día?
- ¿Qué beben los culturistas?
- Plan de comidas entrenamiento de fuerza
- ¿Cómo crecen los músculos?
- ¿Qué es un alimento brillante?
- ¿Por qué los culturistas beben tanta agua?
- Cortar las comidas
La proteína es un requisito básico para el crecimiento muscular, y es probablemente el nutriente más importante desde la perspectiva de un culturista. El tejido muscular se crea a partir de las proteínas, que están formadas por largas cadenas de bloques de construcción llamados aminoácidos. La proteína dietética se metaboliza en aminoácidos individuales, que luego se reensamblan en la proteína humana y se utilizan para hacer una variedad de tejidos, incluyendo el músculo y los tejidos conectivos. Algunas fuentes de proteínas, como la carne y otros productos animales, contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita, mientras que a casi todas las fuentes de proteínas de origen vegetal les falta al menos un aminoácido esencial. En consecuencia, la mayoría de los culturistas de competición consumen carne con regularidad porque es una fuente de proteínas sabrosa y completa.
Las necesidades diarias de proteínas para mantener las funciones básicas del cuerpo varían considerablemente y dependen de la talla, el sexo y la edad, pero las recomendaciones suelen oscilar entre 40 y 70 gramos, según “Exercise Physiology: Energía, nutrición y rendimiento humano”. Sin embargo, si haces ejercicio, tus necesidades diarias de proteínas aumentan. Algunas investigaciones indican que los culturistas necesitan entre 0,5 y 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal cada día para obtener las mejores ganancias de masa muscular y fuerza. Por ejemplo, un culturista de 200 libras debería consumir entre 100 y 160 gramos de proteínas cada día, o al menos en los días en que el entrenamiento incluya el levantamiento de pesas. Sin embargo, consumir más de 1 gramo por cada libra de peso corporal al día puede sobrecargar los riñones y provocar una acidez excesiva en los tejidos.
¿Qué come un culturista en un día?
Alimentos en los que centrarse
Carnes, aves y pescados: Solomillo, carne picada, lomo de cerdo, venado, pechuga de pollo, salmón, tilapia y bacalao. Lácteos: Yogur, requesón, leche baja en grasa y queso. Granos: Pan, cereales, galletas, avena, quinoa, palomitas y arroz.
¿Cuántos alimentos come un culturista al día?
Por eso, los culturistas -tanto los que compiten como los que se dedican al ocio- realizan entre 5 y 8 comidas al día para favorecer el aumento de masa. Aunque la mayoría de las personas siguen desayunando, almorzando y cenando, también toman varios tentempiés ricos en proteínas. Si quieres aumentar de tamaño, tiene sentido hacer varias comidas al día, no sólo tres.
¿Es el arroz bueno para la musculación?
Los carbohidratos como el arroz blanco son esenciales para alimentar el entrenamiento físico. Los carbohidratos también reponen las reservas de glucógeno muscular después de los entrenamientos extremos. Una de las comidas más populares entre los levantadores es un gran tazón de arroz blanco combinado con pechuga de pollo a la parrilla, que aporta proteínas magras.
Dieta para el crecimiento muscular
¿Quieres ir al gimnasio para eliminar la grasa que te sobra en la barriga? ¿O simplemente quiere perder los kilos de más? Independientemente de que su propósito de ir al gimnasio sea competitivo o recreativo, una cosa es segura: necesita tener un plan de dieta de culturismo.
Se aconseja que en esta fase ingiera un 15% más de calorías que su necesidad calórica normal. Por ejemplo, si sus necesidades corporales normales son de 3000 calorías, durante esta fase deberá consumir unas 3450 calorías (3000×1,15). Esto le permite desarrollar los músculos y adquirir el físico que desea como culturista.
La segunda fase del culturismo es la etapa de corte, en la que el culturista pierde el exceso de grasa en el cuerpo, dejando los músculos desarrollados. Esta etapa consiste en consumir alimentos con poca cantidad de calorías, preferiblemente un 15% menos que sus necesidades corporales normales. Si su requerimiento corporal normal es de 3000, entonces debe ingerir 2550 calorías (3000×0,85). Esto le permitirá deshacerse de la grasa extra no deseada y conservar los músculos corporales deseados.
¿Por qué los culturistas comen arroz?
Una de las principales razones por las que los culturistas comen arroz y pollo es porque es barato, limpio e increíblemente bueno para construir músculo. Esto es porque da una buena mezcla de carbohidratos para reponer los músculos justo después de un entrenamiento, con una tonelada de proteína para iniciar el proceso de construcción de músculo también.
¿Por qué los culturistas hacen 6 comidas al día?
Los beneficios de la regla de las “seis comidas al día”. Los culturistas más serios saben que consumir seis o más comidas al día es esencial no sólo para ganar masa, sino que facilita a tu cuerpo la digestión eficiente de los alimentos y te mantiene repleto de nutrientes.
¿Qué beben los culturistas?
Como ya se ha dicho, el agua es la mejor bebida dietética para el culturismo y debería convertirla en su bebida principal. Además, como se ha dicho, las bebidas como los zumos (e incluso la leche) contienen naturalmente azúcar, así que limite su consumo diario. Además, en general, intente evitar los zumos, la leche y demás a última hora de la noche.
Plan de comidas entrenamiento de fuerza
En Verywell, creemos que no hay un enfoque único para un estilo de vida saludable. Los planes de alimentación exitosos deben ser individualizados y tener en cuenta a toda la persona. Antes de comenzar un nuevo plan de alimentación, consulte con su proveedor de atención médica o con un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
Muchas personas que entrenan con pesas para hacer deporte, participar en competiciones de levantamiento de pesas, practicar culturismo o mejorar su nivel de forma física suelen seguir una dieta de culturismo para ganar músculo y mantener un porcentaje menor de grasa corporal.
Una dieta típica de culturismo implica aumentar la ingesta total de proteínas y calorías e incorporar el entrenamiento de fuerza a los entrenamientos. La dieta y la nutrición para el entrenamiento con pesas y el culturismo no difieren mucho de una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos ricos en nutrientes.
La excepción de la dieta de culturismo es el énfasis en la cantidad y el horario de las comidas durante las distintas fases del entrenamiento con pesas. Muchos defensores de la dieta de culturismo también confían en los suplementos dietéticos para desarrollar la musculatura, pero los expertos en nutrición suelen recomendar nutrirse con alimentos integrales siempre que sea posible.
¿Cómo crecen los músculos?
La fisiología del crecimiento muscular
Después de entrenar, el cuerpo repara o sustituye las fibras musculares dañadas mediante un proceso celular en el que fusiona las fibras musculares para formar nuevas hebras de proteínas musculares o miofibrillas. Estas miofibrillas reparadas aumentan en grosor y número para crear hipertrofia muscular (crecimiento).
¿Qué es un alimento brillante?
Los alimentos GLOW son ricos en vitaminas y minerales que contribuyen a protegernos de las enfermedades ayudando a nuestro organismo a funcionar bien y a combatir las enfermedades. Todos los alimentos tienen algunas vitaminas y minerales, pero las frutas y las verduras son alimentos GLOW especialmente buenos. Comer frutas y verduras de muchos colores es una forma fácil de obtener lo que necesitamos.
¿Por qué los culturistas beben tanta agua?
Su cuerpo necesita mucho líquido para mantenerse con energía mientras hace ejercicio intenso. Beber agua o una bebida deportiva es esencial para evitar la pérdida de músculo. Una hidratación adecuada aumenta la energía para el entrenamiento intenso y evita la fatiga y el agotamiento después del ejercicio.
Cortar las comidas
Eric R Helms.Información adicionalIntereses concurrentesLos autores declaran que no tienen intereses concurrentes.Contribuciones de los autoresERH desarrolló el concepto de este manuscrito y redactó las secciones sobre la ingesta calórica, los macronutrientes, las cuestiones psicosociales y la “semana pico”. AAA redactó las secciones sobre el calendario de nutrientes y la frecuencia de las comidas. PJF redactó el resumen, los métodos, las limitaciones y la sección sobre los suplementos dietéticos. Todos los autores leyeron y aprobaron el manuscrito final.Archivos originales presentados por los autores para las imágenesA continuación se muestran los enlaces a los archivos originales presentados por los autores para las imágenes.Archivo original de los autores para la figura 1Derechos y permisos
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Reimpresiones y permisosAcerca de este artículoCite este artículoHelms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. Recomendaciones basadas en la evidencia para la preparación de concursos de culturismo natural: nutrición y suplementación.
