Plan de entrenamiento dividido de 5 días
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Los culturistas dedican años y años de su vida a perfeccionar el cuerpo humano mediante el entrenamiento y la nutrición adecuados. Usted, por el contrario, puede no estar interesado en el deporte del culturismo, pero sí quiere conocer los secretos para conseguir unos abdominales de seis pulgadas, una espalda ancha y unos hombros redondeados. Y qué mejor lugar para conocer los trucos del oficio que el tres veces Mr. Olympia Phil Heath.
Si tus objetivos de fitness son ponerte fuerte y construir músculos duros y visibles, entonces vas a querer entrenar en tres fases según Heath. Fuerza, acondicionamiento y una mezcla de las dos que funcione para ti. “Si puedes ir al gimnasio 4-5 días a la semana, sería perfecto”, dice. “Puedes seguir haciendo pecho/tri’s, espalda/bi’s, piernas, hombros, y hacer que el quinto día sea de limpieza, es decir, centrarte en las partes del cuerpo en las que puedas ser más débil”. Consulta la guía de Heath para encontrar tu mejor rutina de musculación.
Hay varias formas de mejorar la calidad de un entrenamiento, e incluso se pueden hacer algunos cambios durante cada repetición. “Hay que aplicar una tensión constante en las últimas cinco repeticiones de cada serie de trabajo, es decir, hacer las primeras 5-6 repeticiones a ritmo normal, y las últimas deben mantenerse durante al menos dos segundos en el pico de la contracción”, dice Heath. “Esto permite que tus músculos tengan más tiempo bajo tensión y que trabajes diferentes fibras musculares”. Mantén el peso en la parte superior para un bombeo máximo.
¿Cuánto tiempo hay que entrenar?
Más es mejor, ¿o no? Los que nos esforzamos por desarrollar cantidades extremas de músculo, mucho más allá de lo que aspiraría el usuario medio del gimnasio, vivimos bajo el lema “más es mejor”. Un press de banca de 300 libras es mejor que levantar 200 libras. Es mejor tener pistolas de 18 pulgadas en lugar de pistolas de 14 pulgadas. ¿Y no es mejor ser un musculoso de 200 libras en lugar de 120 empapado?
A menudo trasladamos esa mentalidad a nuestra frecuencia y volumen de entrenamiento. Asumimos que golpear las pesas más a menudo y golpear nuestros músculos durante horas nos dará las mejores ganancias posibles. Incluso en la superficie, esa premisa es errónea. Si más entrenamiento significara automáticamente más ganancias, teóricamente llegaríamos a ser los más grandes entrenando 16 horas al día, es decir, cada minuto de cada hora de vigilia, todos los días. Instintivamente, entendemos que eso es demasiado, pero ¿cuánto deberíamos entrenar? La respuesta a esta pregunta requiere comprender el proceso de crecimiento muscular y el papel que desempeña la recuperación en él.
Cuánto tiempo de entrenamiento
Muchas personas se sienten intimidadas por el término culturista, ya que inmediatamente piensan en un hombre muy musculoso que posa y se flexiona en el escenario. Se trata de un culturista de competición. Un culturista de competición puede ser un hombre o una mujer. Trabajan muy duro para construir un cuerpo estético y simétrico de arriba a abajo y de delante a atrás. Los culturistas de competición compiten en organizaciones como el National Physique Committee, NPC, y la International Federation of Bodybuilding and Fitness, IFBB. Los culturistas de competición suelen pasar muchas horas a la semana en el gimnasio trabajando en su físico y siguen planes de alimentación muy estrictos.
¿Cree que un culturista también puede ser una mujer que intenta tener el mejor aspecto posible para unas vacaciones en la playa? ¿O un jugador de baloncesto del instituto que quiere jugar en la universidad? O un hombre de cincuenta años que quiere ser lo suficientemente fuerte para perseguir a sus nietos.
El culturismo es algo más que levantar grandes pesos para que los músculos crezcan lo máximo posible. Aunque, sí, éste es un componente, el culturismo es el esfuerzo que realiza cualquier persona que se esfuerza por construir un cuerpo mejor.
Fisicoculturismo con qué frecuencia entrenar
La conclusión sobre la duración de los entrenamientos Si desea desarrollar la musculatura y mejorar la composición corporal, levante pesos pesados 3-4 veces a la semana con un total de 5-6 horas. Si quiere quemar la grasa corporal no deseada, añada 1 ó 2 horas adicionales de cardio a su entrenamiento de resistencia.
Los culturistas profesionales son capaces de entrenar todos los días mediante el uso de esteroides anabólicos. Los levantadores normales sólo pueden entrenar todos los días a alta intensidad durante un breve período de tiempo antes de que los efectos del sobreentrenamiento les provoquen lesiones o enfermedades.
Arnold entrenaba cinco horas al día, seis días a la semana. La mayoría de nosotros entrenamos 45 minutos y estamos agotados. Al mismo tiempo, trabajaba en su negocio de venta por correo, en sus clases de interpretación, iba a la universidad, entrenaba tres horas al día y se dedicaba a la construcción.
Las sesiones de entrenamiento de Ronnie tienen lugar de lunes a sábado a mediodía. Duran unas dos horas y en ellas participan hasta tres compañeros de entrenamiento. La camaradería dentro del gimnasio donde entrena Ronnie es tan fuerte como el propio Ronnie. Desempeña un papel esencial para mantenerlo motivado, al igual que a sus compañeros de entrenamiento.
