¿Qué se debe comer en una semana?

Cena ideal

Pero no tiene por qué ser así. A veces, tomar mejores decisiones para su cuerpo puede consistir en añadir, no en quitar. Esto puede crear una opción más apetecible para aquellos que buscan un impulso de salud que se sienta como un bono, no una carga.

¿Pero qué añadir? Le pedí a Teresa Fung, profesora adjunta del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, que me aconsejara sobre los alimentos más nutritivos para la dieta diaria. A continuación, su lista de cinco opciones bien equilibradas que, según ella, deberías comer todos los días, o al menos tan a menudo como sea posible.

1.  El salmón. Este pescado azul, conocido por su brillante color rosa, es rico no sólo en proteínas saludables, sino también en ácidos grasos omega-3, que benefician tanto al corazón como al cerebro. También aporta vitamina D, que fortalece los huesos. Sin embargo, servir salmón todos los días sería una exageración para la mayoría de la gente. En su lugar, intenta comerlo al menos una vez a la semana para aprovechar sus beneficios para la salud, dice Fung.

2.  Coles de Bruselas. Estas pequeñas y crujientes bolas verdes, que parecen mini-coles, son densas en nutrientes y bajas en calorías: sólo 28 en media taza. Ofrecen un grupo muy completo de vitaminas, como la vitamina A, la vitamina C, la vitamina K, el potasio y el folato. Al igual que otras verduras crucíferas, las coles de Bruselas presentan compuestos bioactivos, como los antioxidantes, que son sustancias químicas que ayudan a prevenir el daño celular en el organismo. En cuanto al sabor, las coles de Bruselas pueden ser una elección controvertida, porque aunque son muy bonitas, algunas personas las encuentran amargas. Si estás en el bando de los que no les gusta, puedes sustituir las coles de Bruselas por otras verduras verdes para obtener un impulso nutricional similar. Pero mantén la mente abierta. Puedes reducir el amargor de las coles de Bruselas asándolas con un chorrito de aceite de oliva. Añade algunas nueces picadas por encima para conseguir un poco más de crujido y sabor (así como beneficios adicionales; ver más abajo).

Plan de dieta saludable

Te has esforzado en los duros entrenamientos. Has superado esas interminables carreras largas. Has llegado a la semana de la carrera sin ninguna lesión importante, y ahora todo lo que queda por hacer es asegurarte de que no lo estropeas.

Aquí es donde nuestro cerebro nos juega una mala pasada y nos obsesionamos con los pequeños detalles. Pero sólo hay unas pocas cosas para las que los corredores deben estar realmente preparados en la semana del maratón, y una de las más importantes es alimentarse correctamente para la carrera.

Ya que en un artículo anterior hablé de cómo practicar tu estrategia de nutrición para el maratón en el entrenamiento, hoy hablaré de un plan de alimentación ideal para los corredores antes de la carrera de maratón, empezando a 5 días de la carrera para que puedas seguir nuestros consejos para empezar a planificar las comidas que vas a tomar antes de tu maratón.

No debes experimentar con ningún alimento nuevo ni aventurarte demasiado lejos de tu dieta habitual. Es fácil ponerse nervioso en los últimos días de la fase de adaptación y dejarse convencer por un nuevo producto que te recomiende un amigo o por algo que veas en la exposición de la carrera.

Alimentos adecuados para la cena

El pescado es una parte muy importante de una dieta saludable. El pescado y otros mariscos son las principales fuentes de grasas saludables de cadena larga omega-3 y también son ricos en otros nutrientes como la vitamina D y el selenio, tienen un alto contenido en proteínas y son bajos en grasas saturadas. Hay pruebas sólidas de que comer pescado o tomar aceite de pescado es bueno para el corazón y los vasos sanguíneos. Un análisis de 20 estudios con cientos de miles de participantes indica que el consumo de aproximadamente una o dos raciones de 3 onzas de pescado graso a la semana -salmón, arenque, caballa, anchoas o sardinas- reduce el riesgo de morir por enfermedad cardíaca en un 36%. (1)

Comer pescado combate las enfermedades del corazón de varias maneras. Las grasas omega-3 del pescado protegen el corazón contra el desarrollo de alteraciones del ritmo cardíaco erráticas y potencialmente mortales. También reducen la presión arterial y la frecuencia cardíaca, mejoran el funcionamiento de los vasos sanguíneos y, en dosis más altas, reducen los triglicéridos y pueden aliviar la inflamación. Las pruebas de sus beneficios son tan sólidas y consistentes que las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, la Asociación Americana del Corazón y otros organismos sugieren que todo el mundo coma pescado dos veces por semana. (2, 3)

Algo diferente para comer

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