¿Qué tiene más Omega 3 La linaza o la chía?

¿Qué tiene más Omega 3 La linaza o la chía?

Agua de lino

Uno de los primeros episodios del podcast Nutrition Diva, en 2008, trataba sobre los beneficios nutricionales de las semillas de lino. Entre otras cosas, las semillas de lino son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, lo cual es útil para las personas que no comen pescado. En ese momento, las semillas de lino estaban más o menos solas en esa categoría. Sin embargo, desde entonces, dos nuevas semillas ricas en omega-3 han irrumpido en la escena. He recibido muchas preguntas sobre las semillas de chía y cáñamo y cómo se comparan con el lino. Así que hoy, vamos a tener un enfrentamiento de semillas para ver cómo se comparan estas diferentes semillas.

El lino y la chía son bastante similares desde el punto de vista nutricional. Ambas son excelentes fuentes de omega-3, cada una de las cuales aporta unos 2.400 mg de omega-3 por cucharada. Ambas tienen un alto contenido en fibra, pero la chía tiene la ventaja: 5 gramos de fibra por cucharada, frente a los 3 gramos del lino. Ambos contienen también una modesta cantidad de proteínas.

Las semillas de lino son particularmente ricas en lignanos, compuestos que parecen proporcionar una protección adicional contra muchos tipos de cáncer, un beneficio que la chía no proporciona. Por otra parte, las semillas de lino tienen una cáscara dura y deben ser molidas o masticadas a fondo para que se absorban sus nutrientes. Las diminutas semillas de chía no tienen esta coraza protectora y se digieren fácilmente sin necesidad de molerlas.

Mascarilla de linaza para el cabello

Las semillas de chía y de lino han ganado la atención de muchos en los últimos años, siendo aclamadas como superalimentos. Los consumidores las compran como semillas enteras, molidas, en forma de aceite, harina e incluso leche, pero ¿qué hay en ellas que las hace beneficiosas para nuestra salud?

La chía, cuyo nombre real es salvia hispánica, es una planta herbácea anual originaria de Guatemala y México.1 Las semillas se cultivan en todo el mundo, sobre todo en Australia y en zonas de América Central y del Sur.2 Esto se debe a que su clima óptimo es cálido, con altas precipitaciones y temperaturas que oscilan entre los 60 y los 85°F.3 La linaza, que también es una planta anual, prefiere un clima más fresco, pero puede producirse en diversos suelos y climas, por lo que es posible que crezca en cualquier lugar de los Estados Unidos.4 También conocida como linaza, la linaza se cultiva en todo el mundo, siendo su mayor producción la de Canadá.5

Aunque las semillas de chía tienen una cantidad impresionante de grasas saludables, las semillas de lino son en realidad la fuente número uno de omega-3 de un producto vegetal, con más de 6.000 mg de ALA en tan sólo una onza.10 El lino es conocido por su olor a nuez, su color marrón y su forma de lágrima pequeña.11 Al igual que la chía, también son ricas en fibra, con 8 g por cada 2 cucharadas10; una gran cantidad empaquetada en una semilla pequeña. Alrededor del 20-40% de su fibra total es soluble y el 60-80% restante es insoluble.12 Las semillas de lino contienen un alto nivel de lignanos, un antioxidante que es importante para ayudar al aspecto de la piel y reducir la presión arterial. También están repletas de vitaminas y minerales, como la vitamina B6, el cobre, el hierro y el manganeso.10 Se prefiere la linaza molida en lugar de las semillas enteras para la digestión y la absorción de todos sus beneficios nutricionales, como los lignanos y el ALA.13 Aunque las semillas de linaza se consideran proteínas incompletas, ya que carecen del aminoácido lisina, todavía contienen alrededor de 4g de proteína por 2 cucharadas, lo que las convierte en una opción favorable para una fuente de proteína vegetal.12

Dr. greger semillas de chía

Hay muchas modas que circulan sobre los “superalimentos” más sanos que se pueden consumir, las mejores formas de perder peso o cómo complementar los entrenamientos. Tanto las semillas de chía como las de lino se citan a menudo como buenas opciones para todos esos objetivos y ambas se consideran superalimentos, pero ¿es una mejor que la otra? Hay mucho entusiasmo por ambas, así que decidí probar cada una de ellas y ver de qué se trataba todo el bombo y platillo. Encontré mi favorita, pero también encontré razones para mantener la otra semilla en mi dieta. No encontré muchos contras, sino que se convirtió en una competición sobre qué semilla tiene más propiedades beneficiosas.

Una nota importante sobre la semilla de lino es que no tiene ningún valor beneficioso a menos que esté molida. Puede encontrarla fácilmente en la sección de productos a granel de su tienda de alimentos saludables, pero normalmente está en forma de semilla entera, y tendrá que molerla antes de consumirla para obtener sus beneficios. Puedes guardar las semillas molidas en la nevera para evitar que se estropeen.

Omegas – Tanto las semillas de chía como las de lino se describen como superalimentos debido a sus propiedades de Omega-3, específicamente el ácido alfa-linolénico (ALA). Este ácido graso ayuda a construir las membranas celulares y también puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón. Cada vez hay más estudios que demuestran que el Omega-3 puede ayudar con la artritis reumatoide y el cáncer.2 Ambas semillas contienen una buena cantidad, pero la linaza tiene un poco más.

Linaza para perder peso

Si eres un entusiasta de la salud, habrás oído hablar de las semillas de chía y de lino y de sus infinitos beneficios para la salud. Muchos fanáticos del fitness incorporan estas dos en su dieta añadiéndolas a sus batidos, comidas de avena, yogures, ensaladas y platos de arroz. Algunos suelen combinar las semillas de chía y las de lino para darse un impulso nutritivo.

Ambas semillas están llenas de nutrientes y son excepcionalmente ricas en fibra, omega-3, proteínas y grasas. Tanto las semillas de chía como las de lino tienen una serie de beneficios para la salud que incluyen, una mejor digestión, mejores niveles de azúcar en la sangre, un corazón más sano y protección contra ciertos tipos de cáncer.

Si bien hay un abundante número de beneficios para la salud asociados a ambas, en este artículo realizaremos un análisis en profundidad de las semillas de chía frente a las de lino. Discutiremos las principales diferencias entre ellas en términos de beneficios, comparación nutricional y consumo.

Las semillas de chía son diminutas, blancas o negras, de forma ovalada y sabor neutro, mientras que las semillas de lino son más planas y grandes que las de chía y tienen un sabor ligeramente a nuez. A pesar de la diferencia de sabor, tanto las semillas de chía como las de lino se utilizan conjuntamente en diferentes tipos de alimentos.

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