¿Qué pasa si tomo proteína y hago cardio?

¿Debo tomar un batido de proteínas si sólo hago cardio?

Emily Cooper, dietista titulada, ha elaborado recetas y artículos para Food and Nutrition Magazine, Encore Magazine y Vermont Peanut Butter Company. Cuando no está en la cocina, puedes encontrar a Emily saliendo a la calle a correr o compartiendo sus consejos de vida saludable en su blog, Sinful Nutrition. Más de este autor Nuestro proceso editorial

El ejercicio cardiovascular regular favorece la salud a largo plazo: reduce la presión arterial, favorece la pérdida de peso y mejora los niveles de colesterol. Estos efectos, a su vez, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y ataques al corazón. La comida que se ingiere después del ejercicio cardiovascular es tan importante como el propio ejercicio, y tomar una bebida proteica puede complementar el entrenamiento.

Repostar el cuerpo después de una sesión intensa de cardio ayuda a mejorar el rendimiento y la recuperación. Para obtener los mejores resultados, elija una bebida que ofrezca amplias cantidades de proteínas y carbohidratos. Un estudio de 2011, publicado en el “Journal of Strength and Conditioning Research”, descubrió que los ciclistas que bebían leche con chocolate después de intervalos intensos de ciclismo mostraban más mejoras en el rendimiento del ejercicio y en la construcción muscular que los ciclistas que bebían una bebida deportiva que sólo contenía carbohidratos. Estas mejoras se atribuyeron a la mezcla de proteínas y carbohidratos de la leche con chocolate. Las bebidas proteicas, elaboradas a partir de suplementos de proteínas, también aumentan la fuerza, la potencia y el rendimiento, según un estudio publicado en “Sports Medicine” en 2014.

Batido de proteínas para adelgazar en cardio

Ya sea corriendo sprints, nadando largas distancias o levantando pesas, los atletas gastan más energía que la persona media y sus cuerpos necesitan nutrientes adicionales para recuperarse de la actividad física intensa. Las proteínas desempeñan un papel importante en el plan de alimentación de un atleta, ya que ayudan a reparar y fortalecer el tejido muscular. Las dietas ricas en proteínas son muy populares entre los atletas, especialmente entre aquellos que buscan un físico más delgado y definido. Pero, ¿cuántas proteínas son necesarias?

A la hora de determinar las necesidades de proteínas de los deportistas, es importante tener en cuenta el patrón de alimentación general del deportista. Los atletas que consumen una cantidad adecuada de carbohidratos y grasas acaban utilizando menos proteínas para obtener energía que los que consumen una cantidad mayor de proteínas. Esto significa que las proteínas pueden destinarse a construir y mantener la masa corporal magra. Los deportistas deben asegurarse de que también satisfacen sus necesidades de carbohidratos y grasas, no sólo de proteínas.

Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que el momento de la ingesta de proteínas desempeña un papel importante. El consumo de proteínas de alta calidad (como carne, pescado, huevos, productos lácteos o soja) en las dos horas siguientes al ejercicio -solo o con un carbohidrato- mejora la reparación y el crecimiento muscular.

Proteínas después del cardio

¿Es beneficioso tomar proteínas en polvo los días de descanso? ¿O se debe consumir proteína en polvo sólo en los días de entrenamiento? Nos preguntan esto todo el tiempo aquí en Neat, y verás que hay muchas opiniones diferentes sobre este tema.

Para asegurarnos de que los músculos se reponen después del ejercicio (y por lo tanto crecen), lo más habitual es tomar un batido de proteínas después del entrenamiento. Sin embargo, este no es el único momento en el que se puede complementar con una proteína en polvo.

Como probablemente sepa, los días de descanso son una parte esencial de cualquier plan de entrenamiento, ya que dan a su cuerpo el tiempo que necesita para descansar y repararse. En estos días, todavía necesitas muchos carbohidratos, grasas y nuestra querida amiga la proteína para ayudar a la recuperación. De hecho, no consumir suficientes proteínas en los días de descanso puede dificultar el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo.

En lugar de preocuparte por los detalles y los tiempos, te recomendamos que te fijes en si estás consumiendo suficientes proteínas en tu dieta durante los días de descanso. La recuperación se produce después del entrenamiento, por lo tanto, en los días de descanso es importante asegurarse de que se consume lo suficiente para reparar los tejidos del cuerpo (para saber más sobre la cantidad de proteínas que debe consumir, haga clic aquí). Por supuesto, el consumo de fuentes de proteínas integrales debería constituir la mayor parte de tu ingesta, pero un batido de proteínas es perfecto si buscas una forma más cómoda de completarla, especialmente si eres una persona que siempre está de viaje.

¿Debo tomar proteína de suero si sólo hago cardio?

Una nueva investigación de la Universidad de Stirling pone en duda todo lo que se sabe sobre las proteínas y la masa muscular. Si no sabe mucho sobre ambas cosas o no está familiarizado con los datos y las cifras recientes, he aquí un breve resumen de lo que los expertos e investigadores han descubierto hasta ahora:

En lo que respecta a la cantidad de proteínas que necesitas después de un entrenamiento, los entrenadores personales y los dietistas registrados están de acuerdo en que debes consumir entre 1,2 y 1,7 g de proteínas por kilo de peso corporal cada día si quieres aumentar tu masa muscular (por lo que un hombre de 90 kilos debería consumir entre 109 y 154 g al día). Si quieres consumir proteínas en algún lugar de ese rango, como 120g por día, divídelo en cuatro comidas separadas que comerás con aproximadamente cuatro horas de diferencia. De este modo, obtendrás más de 30 g de proteínas en cada comida, que alimentarán tus músculos con leucina (unos 2,5 g por comida).

Las investigaciones también sugieren que hay un techo de proteínas. En otras palabras, hay un límite en la cantidad de proteínas que su cuerpo puede utilizar en una sola sesión para construir y reparar los músculos. Para un hombre de 175 libras, es alrededor de 30g de proteína; para tipos más grandes, como alguien que pesa 250 libras, la ingesta de proteínas debe aumentar a alrededor de 42g.