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Comer una ración de pescado azul -como el salmón y la trucha- cada semana también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Los altos niveles de ácidos grasos omega-3 del pescado azul son buenos para la salud del corazón.
Como la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, asegúrese de salir al exterior (el cuerpo obtiene la vitamina D del sol) y de consumir muchos alimentos que contengan vitamina D en su dieta, como el pescado azul y los cereales enriquecidos.
Llevar una dieta saludable que incluya mucha fruta, verdura, cereales integrales y una cantidad moderada de grasas insaturadas, carne y lácteos puede ayudarte a mantener un peso estable. Tomar una buena variedad de estos alimentos cada día deja menos espacio para los alimentos con alto contenido en grasa y azúcar, una de las principales causas de aumento de peso.
Alimentos para una dieta saludable
Las proteínas incompletas, como las judías y el arroz, pueden combinarse para obtener proteínas completas. Estas proteínas carecen de uno o más aminoácidos esenciales, mientras que las proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
Las verduras y las frutas (ya sean frescas, enlatadas o secas) deben constituir una gran parte de la dieta diaria, ya que contienen muchas vitaminas, minerales, fibra dietética y otros nutrientes esenciales para unos huesos fuertes y sanos.
Las grasas pueden ser saturadas (en la carne y otros productos lácteos), monoinsaturadas y poliinsaturadas (aceite de oliva), o grasas trans (que se dan de forma natural en pequeñas cantidades en el queso, la leche y el cordero) y, con mayor frecuencia, se dan de forma no natural como resultado de la fabricación de alimentos procesados.
Asegúrate de consumir porciones de cada uno de estos grupos de alimentos (carbohidratos, proteínas, verduras, frutas, grasas y aceites) porque tu salud y desarrollo dependen de los nutrientes que contienen.
Beneficios de una alimentación sana
La fibra dietética -que se encuentra principalmente en las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres- es probablemente más conocida por su capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero los alimentos que contienen fibra también pueden aportar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
La fibra dietética, también conocida como fibra o masa, incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los hidratos de carbono, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida por el organismo. En cambio, pasa relativamente intacta por el estómago, el intestino delgado y el colon y sale del cuerpo.
Los alimentos refinados o procesados -como las frutas y verduras enlatadas, los zumos sin pulpa, los panes y las pastas blancas y los cereales no integrales- tienen menos fibra. El proceso de refinado de los cereales elimina la capa exterior (salvado) del grano, lo que reduce su contenido en fibra. A los alimentos enriquecidos se les vuelve a añadir parte de las vitaminas del grupo B y del hierro después del proceso, pero no la fibra.
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