¿Cuántas flexiones tengo que hacer al día?

Reto de flexiones

Lisa es una entrenadora personal jubilada con más de 4.000 horas de experiencia práctica trabajando con una gran variedad de clientes, desde equipos deportivos hasta poblaciones de pérdida de peso y post-rehabilitación. También es escritora profesional. Entre los créditos publicados en el campo de la salud se encuentran Feel Rich, SheKnows, Precor.com y la revista Breathe de la Costa Este. Más de este autor Nuestro proceso editorial

¿Hacer 100 flexiones al día te dejará con un aspecto rasgado? Ciertamente no perjudicará la causa, y te dará un impresionante bombeo a corto plazo. Pero si te tomas en serio lo de conseguir un físico delgado y musculoso que dure, tendrás que hacer algo más que flexiones.

Consejo Aunque hacer flexiones hasta la fatiga puede ayudarte a conseguir un cuerpo esbelto, no son una solución mágica por sí solas. Si realmente quieres conseguir un cuerpo esbelto, tendrás que cuidar tu dieta e incluir otros tipos de actividad física.

Si tienes la misión de ponerte cachas, tienes que fomentar tres hábitos importantes: En primer lugar, seguir una dieta sana y rica en nutrientes; en segundo lugar, hacer mucha actividad física para ayudar a quemar el exceso de grasa corporal; y en tercer lugar, hacer un entrenamiento de fuerza regular de tus músculos para construir ese cuerpo musculoso que deseas.

Cuántas flexiones son buenas

El reto de las 100 flexiones -en el que se completan 100 flexiones al día, desglosadas como se quiera- lleva más de una década aumentando su popularidad, pero ha prosperado de verdad en el encierro. A finales de marzo, todos los gimnasios estaban cerrados y las pocas mancuernas que quedaban en la tierra se habían subastado a cualquier multimillonario que pudiera pagarlas. No había otra opción. Los culturistas desamparados se aventuraron en los parques para hacer press de banca de verdad; el resto nos conformamos con ejercicios caseros de peso corporal. Empecé el reto de las flexiones a principios de abril, y estoy contento con los resultados hasta ahora. Tengo una definición discernible por primera vez en mi vida y la sensación de progreso, aunque sea lenta, ha ayudado a contrarrestar el limbo del bloqueo. Pero se puede decir que mis ganancias son modestas en el mejor de los casos; que nadie se dará cuenta cuando finalmente llegue al pub, incluso si me quito la camiseta y me flexiono con cada sorbo.

Lo que me hizo pensar: ¿hasta dónde pueden llegar las flexiones? ¿Debería persistir en mi rutina y aceptar que los cambios serán lentos y sutiles, o estoy poniendo mi cuerpo bajo presión al entrenar sólo un grupo muscular? Decidí hablar con Zack George, atleta de CrossFit y el hombre más en forma del Reino Unido, para que me explicara la situación.¿Hasta dónde pueden llegar las flexiones por sí solas? “Las flexiones son un gran movimiento de ejercicio para ayudar a mejorar la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo. Pueden ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia, dependiendo de cómo se varíe el volumen, las series y las repeticiones. Si tu objetivo es la fuerza máxima, quizá debas pensar en otros ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo, ya que las flexiones están limitadas por tu propio peso corporal. Si su objetivo es mejorar la composición corporal, entonces tendrá que centrarse en su dieta y nutrición en combinación. “Si tu serie máxima de flexiones es inferior a diez, céntrate en tratar de aumentar el volumen. Puedes aumentar gradualmente el número de flexiones totales o esforzarte por completarlas en un periodo de tiempo más corto. Si ya tienes más de diez flexiones, tu cuerpo será capaz de manejar más volumen: intenta alcanzar una serie máxima de flexiones y luego haz el 70% de ese número cada 45 segundos durante 6 rondas. Puedes pensar en estos entrenamientos como una ecuación: reducir el descanso o aumentar el porcentaje de las repeticiones dará una respuesta diferente (más intensidad) y dará un mayor efecto de entrenamiento.

Con qué frecuencia hay que hacer flexiones

Las raíces del ejercicio son amargas, pero los frutos son más dulces. Lo mejor de la mayoría de las cosas en este mundo es la parte de la recompensa. A nadie le gusta levantarse todos los días temprano para ir a trabajar, pero a todos nos encanta que nos paguen. Este principio también se aplica a los ejercicios y al trabajo en general. Todos solemos estar ansiosos por disfrutar de las muchas recompensas asociadas a los diferentes ejercicios, como las flexiones, y por eso encontrarás a gente preguntando cosas como: “¿cuántas flexiones debo hacer para ganar músculo?” “¿Cuántas flexiones debo hacer para perder peso? Y más preguntas de este tipo. La razón principal detrás de estas preguntas es saber cuántas necesita hacer realmente para obtener las recompensas que está esperando. Dicho esto, esta lectura analiza cuántas flexiones se deben hacer para alcanzar sus objetivos de peso.

Las flexiones forman parte de los ejercicios de entrenamiento de fuerza. La mayoría de la gente hace ejercicios de entrenamiento de fuerza para construir músculo, resistencia y fuerza. Las flexiones son un ejercicio básico en la comunidad del fitness (8). No se puede hablar de hacer ejercicio sin mencionar las flexiones. Las flexiones son ejercicios de entrenamiento de fuerza que se realizan en posición prona, tumbado horizontalmente y boca abajo, subiendo y bajando el cuerpo con las manos (10).

Flexiones todos los días

El sargento de primera clase del Ejército de los Estados Unidos Joaquín Spikes, asignado al Comando de Asistencia de Seguridad del Ejército de los Estados Unidos, realiza flexiones durante la parte de la prueba de aptitud física del Ejército de la Competencia del Mejor Guerrero del Comando de Material del Ejército 2017 el 16 de julio de 2017, en Camp Atterbury, Indiana. (Sargento de primera clase Teddy Wade/Foto del Ejército de los Estados Unidos)

Desde que escribí el eBook “The Grinder PT-Key to Mental Toughness”, me he dado cuenta de que la mayoría de las personas que intentan uno de los entrenamientos más duros que he creado salen bastante bien en las pruebas de flexiones al terminar. Este eBook se basa en el primer mes de entrenamiento de los SEAL, en el que se hacen flexiones cinco días a la semana en la magnitud de varios cientos al día. La mejora me sorprendió; supuse que el entrenamiento rozaría el sobreentrenamiento.

Esto iba en contra de toda la fisiología que había estudiado en el pasado. Lo que pretendía dar a los candidatos de los SEAL una muestra del entrenamiento de los SEAL sobre el papel, resultó ser una forma de desarrollar los músculos y aumentar las puntuaciones máximas de las flexiones. Normalmente, se dan 48 horas de descanso al cuerpo antes de realizar ejercicios de resistencia o de pesas similares, para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse y fortalecerse. Por eso, muchas rutinas de entrenamiento ofrecen ejercicios para la parte superior del cuerpo de lunes a miércoles y viernes y ejercicios para la parte inferior del cuerpo de martes a jueves.