¿Cómo saber la cantidad de proteínas en los alimentos?

Comparación de las fuentes de proteínas

Las proteínas son una fuente de energía, pero su función principal en el organismo es el crecimiento y la reparación.  Ayuda a la formación de los músculos, el pelo, las uñas, la piel y los órganos, como el corazón, los riñones y el hígado.  Todos tenemos una cantidad importante de proteínas.  Por ejemplo, un hombre de 76 kg está compuesto por 12 kg de proteínas (16%).

Todos los alimentos de origen animal, así como dos fuentes vegetales -la proteína de soja y la quinoa- aportan todos los aminoácidos necesarios para que el cuerpo goce de buena salud y se denominan aminoácidos esenciales.    Todas las demás fuentes vegetales de proteínas carecen de uno o más de los aminoácidos que necesitamos obtener de nuestros alimentos. Las personas que no comen ningún producto animal (veganos) deben incluir una variedad de fuentes vegetales de proteínas cada día para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales.

¿Las proteínas ayudan a perder peso? Las proteínas ayudan a sentirse saciado después de comer, por lo que incluir un alimento rico en proteínas en cada comida puede ayudar a las personas que intentan perder o mantener su peso.

Sin embargo, no se recomiendan las dietas excesivamente proteicas, especialmente las que omiten otros grupos de alimentos, como los cereales o las verduras y frutas. El aumento de peso es el resultado de que la energía ingerida es mayor que la energía quemada por el metabolismo o la actividad, independientemente de la fuente de energía (kilojulios/calorías).

Alimentos ricos en proteínas

Las proteínas son un macronutriente esencial, pero no todas las fuentes alimentarias de proteínas son iguales, y puede que no necesites tantas como crees. Conozca los aspectos básicos de las proteínas y configure su dieta con alimentos proteicos saludables.

Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el pelo y prácticamente en cualquier otra parte o tejido del cuerpo. Constituyen las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. Al menos 10.000 proteínas diferentes hacen de ti lo que eres y te mantienen así.

Las proteínas están formadas por más de veinte componentes básicos llamados aminoácidos. Como no almacenamos aminoácidos, nuestro cuerpo los fabrica de dos maneras distintas: partiendo de cero o modificando otros. Nueve aminoácidos -histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina-, conocidos como aminoácidos esenciales, deben proceder de los alimentos.

Es importante señalar que millones de personas en todo el mundo, especialmente los niños pequeños, no reciben suficientes proteínas debido a la inseguridad alimentaria. Los efectos de la carencia de proteínas y la malnutrición varían en gravedad, desde la falta de crecimiento y la pérdida de masa muscular hasta la disminución de la inmunidad, el debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio, y la muerte.

Lista de alimentos con proteínas por gramo

La proteína es un macronutriente: los macronutrientes (a veces llamados “macros”) son los nutrientes que necesitamos en mayores cantidades y que nos aportan calorías e incluyen proteínas, grasas e hidratos de carbono. Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. Cuando digerimos las proteínas de los alimentos o las bebidas, éstas se descomponen en aminoácidos. A partir de estos aminoácidos, el cuerpo construye todas las proteínas que necesita.

Hay miles de proteínas diferentes en el cuerpo que tienen una gran variedad de funciones, en nuestros órganos como el cerebro, el corazón y el hígado, los anticuerpos en nuestro sistema inmunológico y la hemoglobina que transporta el oxígeno en nuestra sangre. Las proteínas son importantes para los músculos y los huesos de los niños mientras crecen, y también para mantener nuestros músculos y huesos sanos durante toda la vida.

Nuestras recomendaciones de proteínas se basan en la cantidad que necesitamos por kilo (kg) de nuestro peso corporal, que para los adultos es de 0,75g por kg de peso corporal. Las recomendaciones actuales son de 56 g/día para los hombres y 45 g/día para las mujeres (basadas en pesos corporales de 75 kg para los hombres y 60 kg para las mujeres) y, por término medio, en el Reino Unido los hombres comen unos 85 g y las mujeres unos 67 g de proteínas al día. Por lo tanto, en promedio estamos comiendo más que los requisitos, es probable que la mayoría de nosotros esté recibiendo suficientes proteínas. Algunas personas, por ejemplo los atletas o los adultos mayores, pueden tener mayores necesidades de proteínas.

¿Cuántas proteínas necesito?

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