¿Cómo hacer para dormirse al instante?

Cómo conciliar el sueño rápidamente militarmente

El insomnio es el trastorno del sueño más común, ya que hasta el 30% de los adultos declaran tener problemas de sueño a corto plazo. Pero si ha estado despierto por la noche preguntándose cómo conciliar el sueño rápidamente, puede que le esté afectando más de lo que cree.

No quedarse dormido no sólo es frustrante, sino que la ansiedad por no poder dormir puede hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño en el futuro. Entonces, ¿cómo puedes detener este efecto dominó para conseguir dormirte?

El método 4-7-8 se basa en el Pranayama, una técnica de yoga tradicional. Este método puede ayudar a aliviar la ansiedad y adormecerte en un estado de calma. En la técnica 4-7-8, te centras en contar para distraerte de los sentimientos de ansiedad. A continuación te explicamos cómo dormir más rápido con el método 4-7-8.

Una estrategia inesperada para intentar dormirse rápido es, en realidad, intentar mantenerse despierto. Aunque pueda parecer contradictorio, tratar de mantenerse despierto puede ayudarle a reducir la ansiedad que le produce el intento de dormirse.

Con la prevalencia de la tecnología moderna, navegar por Internet antes de acostarse es más un hecho que una pregunta. Aunque puede ser difícil apagar la tecnología, mirar la pantalla antes de acostarse puede afectar negativamente a la calidad del sueño. Muchos dispositivos emiten una luz azul que simula la luz del sol, y aunque esto es útil antes de tomar el café de la mañana, puede ser más perjudicial que beneficioso cuando se trata de dormir.

Por qué no puedo dormir

Conciliar el sueño parece tan fácil y, sin embargo, para muchas personas puede ser un verdadero reto e incluso puede ser una vía para el insomnio. Dormir es una necesidad biológica básica, lo que significa que necesitamos dormir lo suficiente para que nuestra mente y nuestro cuerpo funcionen correctamente.

Por suerte, hay algunas cosas que se pueden hacer para conciliar el sueño más rápidamente y permanecer dormido. En primer lugar, veamos la ciencia que hay detrás del sueño. A continuación, vamos a repasar algunos consejos para dormir que pueden ayudarte a conciliar el sueño rápidamente.

Quedarse dormido es una parte normal y necesaria del ciclo de sueño y vigilia. Durante las horas de vigilia, la presión para conciliar el sueño sigue aumentando hasta la hora de dormir. Esta presión para dormirse, también llamada “deuda de sueño”, disminuye o se “paga” mientras se duerme.    Cuando la deuda de sueño, o la presión del sueño, no se reduce, se produce la privación del sueño.

Si tiene dificultades para conciliar el sueño durante más de unos días, es posible que tenga insomnio. Hay varias causas de insomnio. También hay varias opciones de tratamiento para el insomnio. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio, también conocida como TCC-I, es un enfoque ampliamente recomendado. Si quiere saber más sobre cómo la TCC-I puede ayudar a conciliar el sueño, Sleepstation ofrece un curso en línea totalmente respaldado. Muchos han descubierto que la terapia conductual es una opción preferible a la medicación.

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Poner la luz adecuada, cambiar las sábanas, usar difusores y escuchar música suave; hay muchas maneras de reconfortarse antes de dormir, pero a pesar de probar un montón de ideas algunos nos encontramos mirando al techo a las 3 de la madrugada.  No es el único. El insomnio afecta aproximadamente al 30% de la población adulta. Aunque el insomnio es una condición médica que puede necesitar intervención médica, su sueño podría verse afectado por trastornos del sueño, un ritmo circadiano irregular o simplemente una mala calidad del sueño.  Intentar dormir rápido puede hacer que conciliar el sueño sea aún más difícil. Si usted es una persona que suele pasar la noche dando vueltas en la cama, siga leyendo para saber cómo conciliar el sueño rápidamente.

Cómo conciliar el sueño cuando no se puede

La temperatura de tu cuerpo cambia cuando te duermes y una habitación demasiado cálida puede dificultar el sueño.  Intenta poner el termostato a una temperatura fresca: entre 15 y 23ºC es la mejor temperatura para dormir.

Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días puede ayudar a regular el reloj interno, o ritmo circadiano.    Recuerda que se ha demostrado que los adultos funcionan mejor con siete o nueve horas de sueño de calidad cada noche.

Salir de una ducha caliente y entrar en el aire fresco provoca un descenso más rápido de la temperatura corporal, lo que desencadena la liberación de melatonina, una hormona natural que indica al cuerpo que es hora de dormir. Por lo tanto, ducharse antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño rápidamente.

La luz, especialmente la azul, suprime la producción de melatonina, por lo que reducir las luces brillantes en las horas previas a la hora de acostarse puede ayudar a su cuerpo a prepararse para el sueño. Las luces fluorescentes y LED son populares por su eficiencia energética y su luz brillante, pero emiten mucha luz azul. Intenta cambiar la bombilla de algunas lámparas para reducir la luz brillante por las noches. Apague todas las pantallas (televisión, tabletas, teléfonos inteligentes) al menos una hora antes de acostarse para conciliar el sueño más rápidamente.