¿Cómo calcular proteína de los alimentos?

¿Cómo calcular proteína de los alimentos?

Cuánta proteína al día para construir músculo

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Es importante comer suficientes proteínas cada día para cubrir las necesidades de su cuerpo. Las proteínas ayudan a su cuerpo a mantener un equilibrio adecuado de líquidos, construyen y reparan tejidos, transportan nutrientes y proporcionan otras funciones esenciales.

A la hora de determinar sus necesidades de proteínas, puede identificar un porcentaje del total de calorías diarias o puede fijarse como objetivo un número específico de gramos de proteínas a consumir al día. También puede utilizar su peso y nivel de actividad, así como su masa corporal magra.

Las directrices dietéticas actuales del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) sugieren que los adultos deben consumir entre el 10% y el 35% de sus calorías totales de proteínas. Para obtener su número y hacer un seguimiento de su ingesta, necesitará saber cuántas calorías consume cada día.

Alimentos ricos en proteínas

Las proteínas son esenciales para la salud. El propio origen de la palabra -del griego protos, que significa “primero”- refleja la importancia de las proteínas en la nutrición humana. Se necesitan para poner carne en los huesos y para fabricar pelo, sangre, tejido conectivo, anticuerpos, enzimas y mucho más. Es habitual que los atletas y culturistas consuman más proteínas para aumentar su volumen. Pero el mensaje que recibimos los demás es que nuestra ingesta diaria de proteínas es demasiado elevada.

La ración dietética recomendada (RDA) de proteínas es de unos modestos 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. La CDR es la cantidad de un nutriente que necesitas para satisfacer tus necesidades nutricionales básicas. En cierto sentido, es la cantidad mínima que necesitas para no enfermar, no la cantidad específica que se supone que debes comer cada día.

Para determinar su ingesta diaria de proteínas, puede multiplicar su peso en libras por 0,36, o utilizar esta calculadora de proteínas en línea. Para una mujer de 50 años que pesa 140 libras y que es sedentaria (no hace ejercicio), eso se traduce en 53 gramos de proteínas al día.

Calculadora de proteínas para ganar músculo

La ingesta diaria óptima de proteínas depende de tu peso, tu objetivo y tu nivel de actividad física: desde 1,2-1,8 g/kg si eres sedentario hasta 3,3 g/kg si intentas minimizar la ganancia de grasa durante un volumen. Puedes calcular rápida y fácilmente tu ingesta diaria óptima con nuestra calculadora de ingesta de proteínas.

Como con la mayoría de las cosas en nutrición, no hay una respuesta sencilla. Tu ingesta ideal de calorías y proteínas depende de tu salud, tu composición corporal, tu objetivo principal y el tipo, intensidad, duración y frecuencia de tu actividad física. E incluso teniendo en cuenta todo esto, acabarás con una cifra inicial, que deberás ajustar mediante la autoexperimentación. Consejo: Calcular tus necesidades calóricas

La altura, el peso, la edad y el nivel de actividad física contribuyen a las necesidades calóricas. Existen muchas calculadoras de calorías, pero el Planificador de Peso Corporal del NIH destaca. Ha sido probado y validado con datos del mundo real[1] y puede estimar el número de calorías que necesitas para alcanzar y mantener un peso específico.

Cómo medir las proteínas de los alimentos en casa

Las proteínas son una parte importante de cualquier dieta saludable. Si sigue una dieta baja en carbohidratos, un mayor porcentaje de sus calorías debería proceder de fuentes proteicas que si sigue una dieta baja en grasas. Calcular el porcentaje de calorías procedentes de las proteínas en su dieta diaria es sencillo, y sólo requiere llevar un registro y conocimientos matemáticos básicos.

Si la información nutricional indica los gramos de proteínas en lugar de las calorías, determine el número de calorías multiplicando el número de gramos de proteínas por 4. Cada gramo de proteínas aporta cuatro calorías. Si una ración de comida contiene 6 gramos de proteínas, contiene 24 calorías de proteínas.

Introduce estas cifras en una calculadora de porcentajes (ver Recursos) o haz los cálculos manualmente: multiplica el número de calorías proteicas por 100 y luego divide esa suma por el número de calorías totales. El resultado es el porcentaje de calorías de su dieta de ese día que provienen de las proteínas. Por ejemplo, si comió un total de 2.000 calorías y 700 de esas calorías procedían de proteínas, la ecuación resultante sería (700 x 100) dividida por 2.000 = 35 por ciento de calorías procedentes de proteínas.

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